ذهن انسان به طور معمول طوري طراحي نشده که بتواند هرج و مرج‌هاي فضاي اطراف خود را به راحتي مقابله کند چون هر يک از حواس در ظرف يک لحظه محرکي را از دنياي بيرون دريافت مي‌کنند و همين امر مي‌تواند تمرکز انسان را به راحتي مختل کند.
متخصصان روانشناسي مي‌گويند هر چند تقويت قدرت تمرکز کار نسبتا دشواري است اما غيرممکن نيست.
مراقبه کردن يکي از روش‌هاي موثر براي تقويت تمرکز است. در اين مقاله چند توصيه مفيد و کارآمد براي کمک به افزايش قدرت تمرکز و کاهش آشفتگي ذهني عنوان شده که عبارتند از:
- محيط مناسبي را براي کار کردن انتخاب کنيد. فضايي که در آنجا کار مي‌کند نقش مهمي در افزايش تمرکز دارد. فضاهاي راحت و دلچسب تاثير فوق‌العاده در ايجاد تمرکز کامل دارند.
افکار خود را کنترل کنید، کليد افزايش تمرکز اين است که اجازه ندهيد افکار خودآيند و بي‌ربط به ذهنتان رسوخ کرده و آن را آشفته سازد. وقتي اين افکار به ذهنتان خطور کردند به آنها توجه نکنيد و براي تمرکز فعال روي کار اصلي خود بيشتر تلاش نماييد.
 يک برنامه زماني مشخص و منطقي داشته باشيد. زمان‌بندي مناسب براي انجام کارها باعث ايجاد تعادل بين وقت کار و تفريح مي‌شود و به آرامش ذهني کمک مي‌کند. در اين حالت قدرت ذهن براي مقابله با عوامل آشفته‌کننده بيشتر مي‌شود.
هرگز منفي نباشيد. هرگز نگوييد که نمي‌توانم تمرکز کنم. اين اظهارات منفي تمرکز کردن را دشوارتر مي‌سازد چون ذهن خود را روي عدم توانايي کردن، متمرکز مي‌کنيد.
چند کار را همزمان با هم انجام ندهيد. در اين وضعيت هرگز نمي‌توانيد روي يک کار متمرکز شويد. يک کار را تمام کنيد و بعد سراغ کار بعدي برويد.
صداهاي اضافي را حذف کنيد. صداهاي اضافي در محيط کار تمرکز مناسب را تقريبا غيرممکن مي‌کند و حذف آنها بسيار مهم است.
رژيم غذايي مناسب و ورزش متعادل تاثير بسيار زيادي در افزايش قدرت تمرکز دارد. کمبود ريزمغذي‌هاي ضروري موجب خستگي و آشفتگي ذهني مي‌شود. مغز خشکبار، ويتامين E و ميوه‌ها براي بهبود تمرکز مفيد هستند.
وظيفه خود را خوب درک کنيد. چون ترديد داشتن درباره کاري که بايد انجام دهيد تمرکز کردن روي آن را دشوار مي‌سازد.
به احساس تعلل در کار کردن غلبه کنيد. وظيفه خود را به تعويق نياندازيد و تصميم بگيريد تا کار خود را طبق برنامه زماني انجام نداده‌ايد، صندلي خود را ترک نکنيد.
مواقعي را که بيشترين بازده کاري را در طول 24 ساعت شبانه‌روز داريد مشخص کنيد. براي افراد مختلف اين ساعات متفاوت هستند. ساعت بيشترين بازده کاري مخصوص خود را پيدا کرده و سعي کنيد کارهاي سخت‌تر که جذابيت کمتري برايتان دارند را در اين ساعت‌ها انجام دهيد.
مثبت باشيد. وقتي نياز به تمرکز داريد مدام به خود يادآوري کنيد که مي‌توانيد تمرکز کنيد اين تکرار لفظي واقعا توانايي تمرکز را در شما افزايش مي‌دهد.
وظايف را تقسيم‌بندي کنيد. کارهايي که آغاز و پايان مشخصي ندارند تمرکز شما را مختل مي‌کنند. اگر پروژه بزرگي را بايد انجام دهيد مسير انجام آن را مشخص کنيد و با تقسيم‌بندي مناسب کارها تمرکز خود را افزايش دهيد.
تمرينات بدني افزايش دهنده تمرکز را انجام دهيد. چون ورزش کردن به طور معمول تمرکز از دست رفته را با بهبود هماهنگي بين ذهن و بدن، بازمي‌گرداند.
مراقبه کنيد. هر چند مراقبه درمان نيست اما مي‌تواند تمريني بسيار مفيد و موثر براي تقويت حافظه و کنترل ذهن باشد که به تدريج قدرت تمرکز را بالا مي‌برد.
آرام باشيد. خود را به منظم بودن مقيد کنيد تا از زمان‌هاي بيشتري استفاده موثر نماييد. با وظايف کوچک‌تر شروع کنيد اما اگر در ابتدا به راحتي قادر به تمرکز نبوديد نااميد نشويد به همان کار کوچک بچسبيد تا کم‌کم آرام‌تر شده و تمرکزتان بيشتر شود.
مغز خود را تعميم دهيد. اگر نمي‌توانيد بيش از چند ثانيه روي موضوعي متمرکز شويد به محضي که حواستان پرت شد دوباره همان موضوع را در ذهن خود نگه داريد و به آن توجه کنيد. با اين تمرين ذهن را تمرين مي‌دهيد که بتواند براي مدت طولاني‌تري روي يک مطلب ثابت شود.
براي تقويت تمرکز تعيين کردن مهلت‌هاي مشخص کاربرد دارد.
خواب کافي و منظم از عوامل موثر در تقويت قدرت تمرکز است.
استقامت کنيد. اگر در ابتداي تمرينات احساس کرديد پيشرفت نکرده‌ايد هرگز نااميد نشويد و ادامه دهيد. هر هفته با تمرينات کوچک شروع کنيد و موفقيت‌هاي کوچک را به ياد بسپاريد.
نيازهاي خود را مديريت کنيد. قبل از آغاز هر کار مطمئن شويد تمام کارها و وسايلي را که به آنها نياز داريد مرتب و آماده کنيد. اين کار به کاهش حواس‌ پرتي در حين کار کمک مي‌کند.
قلب خود را با ذهنتان پيوند دهيد. استفاده از ذهن براي کار خوب و متمرکز ضرورت دارد و آنچه به موفقيت بيشتر شما کمک مي‌کند، همراه کردن احساسات و ديدگاه مثبت با تلاش ذهني است که واقعا نتيجه متفاوت و باور نکردني برايتان به همراه خواهد داشت. وقتي از کار لذت مي‌بريد خيلي سريعتر و بهتر بر قدرت تمرکز شما افزوده مي‌شود.به فرزندتان اجازه دهید که هدف هایش را، خود انتخاب کند. بهتر است هدف هائی برای خودش در نظر بگیرد که خواست خود او باشد، زیرا موجب انگیزه، حرکت و پویائی او برای دستیابی به آنها می شود، این کار بخشی از زندگی او است.امتحان.. امتحان، باز هم امتحان شروع شد، اغلب دانش آموزان در ایام امتحانات چنان دچار اضطراب، تشویش، نگرانی و هیجانات ناخوشایند می شوند که برخی از آنان مبتلا به آشفتگی معده، سرگیجه، بی اشتهائی، بی خوابی، حالت تهوع، تپش قلب، ضعف و تنگی نفس می گردند. همچنین، در مواردی که امتحان به صورت شفاهی از دانش آموز گرفته می شود، ممکن است علائمی از لکنت زبان های عصبی، خشکی دهان و عرق کردن بیش از اندازه را نیز به همراه داشته باشد.به طور کلی، اضطراب امتحان حاصل استرس های محیطی، فشارهای روانی منفی و ضعف خودپنداری دانش آموز درباره استعداد و توانائی یادگیری او است که موجب عدم تمرکز، آشفتگی ذهنی، ارزیابی غلط، واکنش های ناخوشایند جسمانی و افت تحصیلی او می شود.

شیوع اضطراب امتحان

کودکان از ابتدای ورود به مدرسه و زمانی که کلاس اول را شروع می کنند، هیچ ترس و دلهره ای از امتحان و آزمون های کلاس ندارند و روز امتحان برای آنها هیچ تفاوتی با دیگر روزهای مدرسه ندارد، اما متأسفانه برای آنها هیچ تفاوتی با دیگر روزهای مدرسه ندارد.اما متأسفانه والدین، مربیان، آموزگاران، هم کلاسی ها و دیگر اطرافیان هسند که کودکان را نسبت به امتحان آشفته و پریشان می کنند، تا حدی که در سال های بعدی تحصیلی دچار چنان اضطرابی می شوند که گاهی از درس و کلاس و مدرسه هم بیزار می گردند. داشتن کمی اضطراب در روزهای امتحان لازم و طبیعی است، زیرا موجب حرکت، نشاط، پویائی و انگیزه دانش آموز برای یادگیری و درس خواندن می شود.اما اگر این اضطراب و نگرانی از حد عادی خود تجاوز کند، باعث نا توانی و ضعف دانش آ موز، فراموش کاری های زودگذر، خطاهای ادراکی، حواس پرتی، درگیری های ذهنی، عدم تمرکز، هیجان بیش از اندازه و به دنبال آن کاهش عملکرد تحصیلی او می شود. اضطراب امتحان معمولاً بین سنین ۱۱ ۱۰ سالگی، یعنی زمانی که دانش آموزان در مقطع ابتدائی درس می خوانند، آغاز می شود و چنانچه درصدد مقابله و رویاروئی با آن برنیایند، با بالا رفتن مقطع تحصیلی آنان، افزایش می یابد.

عوامل به وجود آورنده اضطراب امتحان

به طور کلی، سه عامل اصلی در بروز اضطراب امتحان در دانش آموزان مؤثر هستند:

۱) عوامل فردی:
انتظار بیش از توان خود، ضعف اعتمادبه نفس، کم بودن انگیزه موفقیت، تفکر منفی درباره توانائی ها و استعدادهای خود، احساس رقابت بیش از اندازه، عدم آمادگی و برنامه ریزی لازم برای امتحان و عدم تمرکز و درس خواندن.
۲) عوامل خانوادگی:
مثل سختگیری های بیش از اندازه، عدم حمایت و تشویق کودکان، داشتن الگوها و والدینی مضطرب و پرشی، تأثیر اختلافات و نابسامانی های خانوادگی در روزهای امتحان، ایجاد رقابت های غیرمنطقی بین فرزندان خانواده و تهدیدهای بی مورد والدین.
۳) عوامل مدرسه ای:
مثل انتظارات بالای آموزگاران، محیط مناسب امتحان، مقررات خشک و رسمی جلسات امتحان، نوع سؤالات و پرسش های امتحانی، ایجاد رقابت های ناسالم بین دانش آموزان و توجیه نکردن دانش آموزان درباره نحوه امتحان گرفتن.
روش های کاهش اضطراب امتحان
والدین و مربیان می توانند به منظور کاستن از شدت نگرانی و اضطراب امتحان در دانش آموزان، نکات و موارد زیر را به آنها گوشزد نمایند:
وقت خود را تنظیم کنند، خوب یاد بگیرند، خوب تمرین کنند و از تنبلی، دفع وقت و خیال پردازی بپرهیزند.
مطالعه زیاد و جنبی درباره موضوعات درسی، موجب اعتمادبه نفس آنان می شود. همچنین اگر مطالب بیشتری درباره مفاهیم و محورهای اصلی درسشان یاد بگیرند، به سؤالات امتحان با اطمینان بیشتری پاسخ خواهند داد. اعتمادبه نفس خودشان را از طریق مطالعه مستمر در طول سال تحصیلی و نه پرخوانی های شب امتحان تقویت کنند.
از روش های آرام سازی و کاهش اضطراب، مثل آرام سازی عضلانی، حساسیت زدائی منظم و مثبت اندیشی برای حفظ آسودگی خود استفاده کنند .

عوامل مؤثر در کاهش اضطراب امتحان

۱) مطالعه مؤثر:
دانش آموزان باید به گونه ای مطالعه کنند و درس بخوانند تا هر زمان که به آن مطلب احتیاج داشتند بتوانند به را حتی آن را به خاطر بیاورند.
۲) عوامل محیطی:
محیطی که دانش آموز در آنجا قصد مطالعه و آموختن درس های را دارد، تأثیر زیادی بر روند و چگونگی یادگیری از می گذارد. محرک های اطراف فرزندانتان را با توجه به موقعیت، باید کنترل کرد که شامل صدا، محرک های گرمای اتاق، فضای اتاق، راحتی اتاق و وسایل موردنیاز است.
۳) اقدامات پیشگیرانه قبل از امتحان:
فقط یک قدم تا روز امتحان فاصله است. از مضطرب شدن او جلوگیری کنید اجازه ندهید نگرانی، او را به ترس و وحشت بیندازد و تأثیری منفی بر روند کار و فعالیت وی بگذارد. نگران بودن، هیچ کمکی به فرزندتان نمی کند.
۴) روز امتحان:
صبحانه مقوی و سبک برای فرزندتان فراهم کنید. روز امتحان آرامش فکری او را فراهم کنیم. او باید کمی زودتر از خانه خارج شود تا به مدرسه برسد و نگران دیر رسیدن به جلسه امتحان نشود. به او توصیه شود با همکلاسی که موجب تشویش و نگرانی او می شود روبه رو نگردد. اگر احساس می کند تا شروع امتحان دچار اضطراب خواهد شد، مجله یا روزنامه بخواند. جائی را برای نشستن انتخاب کند که محرکات کمتری داشته باشد. برای مثال صندلی های ردیف جلوئی با کناری (مرکز مشاوره ای دانشگاه ایلی نویز، ۲۰۰۳).
۵) هنگام امتحان دادن:
به فرزندتان توصیه کنید قبل از آنکه پاسخ دادن را آغاز کند، چند لحظه صبر کند و سپس شروع نماید. کلیه سؤال ها را مرور کند. ابتدا برای نوشتن پاسخ ها نکات مهم را یادداشت کند. برای پرسش های چندگزینه ای تمام موارد را با دقت بخواند و مناسب ترین را علامت بزند. مدام از یک سؤال به سؤال دیگر نبرد. ساعتی همراه داشته باشد تا متوجه گذر وقت باشد. اگر هنگام امتحان دادن دچار اضطراب شد، از روش های کاهش اضطراب استفاده کند.
مثال، ورقه امتحان را برگرداند و چشم هایش را ببندد یا آهسته نفس بکشد و تا ده بشمارد. نقش را آهسته رها کند یا مدام جملات دلگرم کننده به خودش بگوید (داونز ۲۰۰۲).
۶) مقابله با هیجانات درونی و دست پاچه شدن:
به فرزندتان بگوئید که اجازه ندهد ترس او را فرا گیرد. مصمم و جدی باشد. تفکرات مثبت را جایگزین تفکرات منفی کند. قدری آب بنوشد سؤال بپرسد.
۷) دستیابی به هدف:
به فرزندتان اجازه دهید که هدف هایش را، خود انتخاب کند. بهتر است هدف هائی برای خودش در نظر بگیرد که خواست خود او باشد، زیرا موجب انگیزه، حرکت و پویائی او برای دستیابی به آنها می شود، این کار بخشی از زندگی او است.هدف هایش را بر روی یک تکه کاغذ بنویسد و آنها را در کشوی میزش قرار دهد. با خواندن هر روزه آنها، انگیزه او برای فعالیت و فراگیری، بیشتر می شود.هدف های قابل دسترس، ولی نه خیلی راحت، انتخاب کند. هدف های خوب هدف هائی هستند که موجب تحول و تلاش او می شوند.